Nimm die Bahn

Der «Long Slow Distance»-Run, oder eben LSD, gehört ins Trainingsprogramm eines jeden Läufers. Einmal pro Woche solltest du dir diese «Wunder-Droge» gönnen.

Diese langen Einheiten haben die Fähigkeit des Körpers, deine Muskulatur mit Sauerstoff zu versorgen, verbessert? Dein Bewegungsapparat ist auf die mechanischen Belastungen eines langen Wettkampfs vorbereitet? Gut. Und wie steht’s mit dem Tempo? Ab auf die 400-Meter-Bahn, dort machst du dich schneller.

Mit individuellen Trainingsvorgaben zu Distanz und Intensität, sowie dem nötigen Biss, setzt du auf der Bahn dank der abgemessenen Runde optimale Trainingsreize. Diese Reize sind nötig, wenn du die Trainingshäufigkeit und Dauer bereits optimiert hast. Dann ist die Intensität das letzte Zahnrad, an dem du schrauben kannst. Und auch wenn du dich dabei sprichwörtlich im Kreise drehst, kann ein Bahntraining Spass machen. Es steigert jedoch vor allem deine Leistung.

Bahntraining = Intervalltraining

Normalerweise läufst du auf der Bahn keinen Marathon, sondern machst Intervalltraining. Das bedeutet, dass du zwischen zwei Intensitäten wechselst: Auf jede Belastung folgt eine aktive Pause, deren Dauer stark von Form und Zielsetzung des der Intervalle abhängt. In der Trainingslehre haben sich Standardeinheiten etabliert. Beispielsweise in der Vorbereitung auf einen Laufevent über fünf oder zehn Kilometer. Im Folgenden findest du drei Beispiele für drei unterschiedliche Leistungsklassen.

Zehn Kilometer in über 50 Minuten

• 100 m – 100 m: Laufe die Gerade in einem für dich sehr hohen und die Kurve in sehr leichtem Tempo. Schliesslich sollten es 3000 Meter oder 7.5 Bahnrunden sein.
• 8 x 400 m: Laufe eine Runde zügig und miss die Zeit. Versuche danach, jede Runde eine Sekunde schneller zu laufen als die vorangegangene. Die Pause zwischen den acht Wiederholungen dauert 90 Sekunden.
• 5 bis 6 x 1000 m: Wähle als Tempo die Geschwindigkeit, die du über 5000 Meter flach gerade noch durchhalten kannst. Zwischen den einzelnen Belastungen kannst du zwei Minuten Pause machen.

Zehn Kilometer zwischen 40 und 50 Minuten

• 15 x 200 m: Laufe jeweils 200 Meter mit sehr hohem und 100 Meter mit sehr leichtem Tempo. Versuche zudem das Tempo auf den intensiven 200 Metern zu variieren: auf der Geraden schneller als in der Kurve.
• 12 x 400 m: Mache aus den zwölf Wiederholungen gedanklich drei Viererpakete. Laufe das erste konstant in deiner 5000-Meter-Pace, beim zweiten die erste Hälfte in der 5000-Meter-Pace und die zweite in der 3000-Meter-Pace. Das dritte Paket schliesslich in der 3000-Meter-Pace. Die Pause zwischen den Wiederholungen dauert 90 Sekunden.
• 4 bis 5 x 1000 m – 400 m: Laufe 1000 Meter in deiner 5000-Meter-Pace und nach einer Minute Pause 400 Meter in der 3000-Meter-Pace. Nach zwei Minuten Pause startest du die nächste Wiederholung.

Zehn Kilometer unter 40 Minunten

• 15 x 400 m: Mache gedanklich drei Fünferpakete. Laufe das erste konstant in deiner 5000-Meter-Pace, beim zweiten die erste Hälfte in der 5000-Meter-Pace und die zweite Hälfte in der 3000-Meter-Pace. Das dritte Paket schliesslich in der 3000-Meter-Pace. Die Pause zwischen den Wiederholungen dauert 60 Sekunden.
• Pyramide 200-400-800-1200-1600-1200-800-400-200 Meter: Versuche mit der Intensität zu spielen. Je kürzer die Belastung, desto intensiver läufst du. Versuche im zweiten Teil des Pyramiden-Trainings die gleichen Zeiten zu laufen, wie im ersten. Die Pause dauert 30 Sekunden pro 200 Meter, was entsprechend den Pyramiden-Distanzen folgende Pausenlängen ergibt: 30, 60, 120, 180, 240, 180, 120, 60 Sekunden.
• 3 bis 4 x 2000 m + 1 x 1000 m: Laufe die 2000-Meter-Belastungen in deiner 10 000-Meter-Pace, die 1000 Meter mit vollem Effort. Die Pause zwischen den Wiederholungen dauert jeweils 90 Sekunden.

Und ausserdem

• Laufe maximal jede vierte Einheit intensiv auf der Bahn. Die restlichen Lauftrainings solltest du mit leichter Intensität zum Beispiel im Wald absolvieren.
• Führe das Bahntraining erst nach einer Aufwärmphase von 15 Minuten durch.
• Natürlich kannst du die Belastungen und die Pausendauer individuell anpassen, deiner Fantasie sind im Prinzip keine Grenzen gesetzt. Entscheidend ist, dass du das Tempo während den Belastungen hochhältst.
• Schliesse das Training mit einem Auslaufen von 15 Minuten ab. Am besten machst du das barfuss auf dem Innenfeld der Rundbahn. So kräftigst du beim Auslaufen gleich noch deine Fussmuskulatur.

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