Rollenziele: Was Faszientraining bringt
30.8.2018
Bilder: Thomas Kunz
Seit sich vom verspannten Bürogummi bis zum Profisportler alle über Schaumstoffrollen rollen, spielen die lange missachteten Faszien eine Hauptrolle im Training. Wie kommt das? Wie geht das? Was bringt es? Und vor allem: Was sind überhaupt Faszien?
Melissa, was sind Faszien?
«Faszien sind wie eine innere Haut. Sie sind ein besonderer Teil des Bindegewebes, der Muskeln, Sehnen, Knochen und Organe umhüllt und ohne den wir gar nicht aufrecht stehen könnten. Nur noch das Nervensystem ist ähnlich von Kopf bis Fuss miteinander verbunden. Je schlechter das Fasziensystem, desto schlechter können wir uns bewegen.»
Sind sie eine rein passive Hülle?
«Nein, die Faszien haben eine aktive Funktion. Sie geben Informationen über Position und Lage an die Muskeln und das zentrale Nervensystem weiter und beeinflussen die Muskelspannung. Ausserdem können sie Lymphe und andere Flüssigkeiten transportieren, den Stoffwechsel aktivieren und die Durchblutung anregen.»
Der Hype um das Bindegewebe
Gibt es neue wissenschaftliche Erkenntnisse oder ist das einfach gutes Marketing?
«Es wurde erst vor etwa zehn Jahren nachgewiesen, dass die Faszien so eine wichtige Funktion im Körper haben. Dann ging der Hype um die Rollen los und Begriffe wie Faszientraining und Faszienfitness kamen auf. Da wird einiges versprochen. Die Rolle ist eine gute Unterstützung und Ergänzung fürs Training, ersetzt aber natürlich nicht alle anderen sportlichen Betätigungen. Schlussendlich ist sie ja nichts Anderes als ein etwas weicheres Nudelholz.»
Was passiert genau, wenn man mit dem Körper darüber rollt?
Oft ist von Verklebungen die Rede, die sich wieder lösen sollen.
«Verklebung ist vielleicht der falsche Ausdruck. Es ist eher ein Verfilzen, die Struktur wird unordentlich. Das muss man sich vorstellen wie einen komplett chaotischen Spaghettihaufen. Wenn du zum Beispiel lange nach vorne gebeugt im Büro sitzt, verkürzt sich die Schulter- und Brustmuskulatur. Dann vernetzen sich die Faszien in diesem Bereich verstärkt, das Gewebe wird fester und verdickt sich. So entstehen auch Triggerpunkte.»
«Triggerpunkte» ist noch so ein Schlagwort, das Karriere gemacht hat. An diesen Stellen reagiert man dann besonders empfindlich auf Druck. Wo bilden sie sich bevorzugt?
«Meistens entstehen die Punkte am Muskelsehnenansatz oder Muskelbauch. Der grösste Vorteil ist, dass du beim Training mit der Rolle den Druck selber dosieren und die Triggerpunkte aufspüren kannst. Bei akuten Schmerzen würde ich das aber nur unter Anleitung empfehlen.»
In welchen Fällen sollte man keinesfalls mit der Rolle trainieren?
«Vor allem bei akuten Entzündungen, die sich durch Rötungen, Schwellungen und Schmerzen bemerkbar machen. Ausserdem gibt es noch umstrittenere Kontraindikationen wie eine Schwangerschaft, Krampfadern oder Osteoporose. In diesen Fällen ist ein Training nicht generell ausgeschlossen. Wenn man sich dafür entscheidet, sollte man aber eventuell eine weichere Rolle nehmen, die weniger Druck ausübt.»
Kann man ansonsten als Anfänger einfach loslegen?
«Man muss sich sehr viel abstützen und braucht eine gewisse Körperspannung. Dadurch, dass wir die Muskelketten über mehrere Gelenke hinweg trainieren, hast du eigentlich immer ein Ganzkörpertraining. Wenn du im Rumpf durchhängst wie eine Banane, dann ist das eher kontraproduktiv. Dann arbeitest du in den Schmerz rein, dabei soll es eigentlich ein Wohlwehgefühl sein.»
Wie häufig sollte man auf die Rolle, um einen Effekt zu erzielen?
«Zwei bis drei Mal pro Woche für maximal 20 Minuten. Dabei sollte man nicht über Gelenke hinweg rollen, aber auch nicht zu lange auf einem Punkt bleiben, da sonst die Blutzufuhr gestoppt wird. Maximal zwei Minuten je Hotspot. Wer am Anfang stark darauf reagiert, sollte zwei Tage Pause machen und dann wieder trainieren. Ohne regelmässiges Training gibt es keinen Effekt.»
Wie muss man bei den Übungen variieren?
«Nur hoch und runter zu rollen ist nicht effektiv, die Faszien wollen langsam und dreidimensional bewegt werden. Man muss auch nach links und rechts rollen und vielleicht mal einen Muskel zusätzlich anspannen.»
Wie sollte man die Rolle auswählen? Es gibt sie ja in verschiedenen Härtegraden und mit unterschiedlichen Oberflächenstrukturen.
«Das ist ein wenig vom eigenen Schmerzempfinden abhängig. Manche Leute sind sehr sensibel und reagieren sofort, Sportler mit dicken Muskelfasern brauchen oft mehr Druck. Für Anfänger würde ich die Standard-Rolle oder ein weicheres Modell empfehlen.»
Zu allen Rollen in der Übersicht
Ein erstes Faszien-Fazit
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Michael Restin
Senior Editor
Michael.Restin@digitecgalaxus.chEinfacher Schreiber, zweifacher Papi. Ist gerne in Bewegung, hangelt sich durch den Familienalltag, jongliert mit mehreren Bällen und lässt ab und zu etwas fallen. Einen Ball. Oder eine Bemerkung. Oder beides.
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