Hintergrund
Mentales Krafttraining am Küchentisch: Darum tut Puzzeln so gut
von Anna Sandner
Starker Po, starker Rücken – Warum deine Gesäßmuskeln wichtiger sind, als du denkst
4.2.2026
Langes Sitzen schwächt die Gesäßmuskeln und belastet den unteren Rücken. Studien zeigen, warum ein kräftiger Po helfen kann. Hier kommen die richtigen Übungen.
«Halb so wild», wirst du vielleicht denken, «ein kosmetisches Problem, ich brauche keinen Knack-Po». Aber es geht um weitaus mehr als ein optisch beeindruckendes Hinterteil. Deine drei Gesäßmuskeln (Musculus Gluteus maximus, medius und minimus) stabilisieren Hüfte und Becken und unterstützen so die lumbopelvine Kontrolle (also wie gut Rücken, Becken und Hüfte bei Bewegung zusammenarbeiten). Das Muskeltrio sorgt für Kraft, Kontrolle und eine saubere Ausrichtung bei allen Bewegungen des Unterkörpers. Sind sie geschwächt, leidet der untere Rücken.
Wie dein Becken aus dem Gleichgewicht gerät und was das kostet
Stell dir dein Becken wie eine Brücke vor. Die Gesäßmuskeln sind die Träger. Wenn sie kräftig sind, verteilt sich die Last gleichmäßig – dein Rücken kann sich entspannen. Dein Körper funktioniert, wie er sollte.
Langes Sitzen kann ein Ungleichgewicht verursachen. Deine Gesäßmuskeln werden schwächer, während sich die Muskeln an der Vorderseite deiner Hüfte verkürzen und verhärten. Das kann dazu beitragen, dass dein Becken nach vorne kippt. Um das auszugleichen, krümmt sich bei manchen die untere Wirbelsäule stärker und mit jedem Schritt wirken veränderte Kräfte auf die Lendenwirbel. Dein Körper versucht, das Ungleichgewicht durch andere Muskeln auszugleichen. Das belastet den unteren Rücken, die Oberschenkelrückseiten und die Hüfte stärker. Rückenschmerzen können viele Ursachen haben – das ist eine davon.
Po-Training gegen Rückenschmerzen
Aber es gibt auch gute Nachrichten. Mehrere Studien zeigen, dass in solchen Fällen gezieltes Training der Gesäßmuskeln gegen Bewegungseinschränkungen und Schmerzen helfen kann.
Eine japanische Studie aus 2015 zeigte: Wer zusätzlich zum Standard-Rückentraining die Gesäßmuskeln trainierte, verbesserte sich merklich stärker als die Vergleichsgruppe ohne zusätzliches Po-Training.
Forschende aus Ägypten stellten 2024 ebenfalls deutliche Unterschiede fest. Spezielles Gesäßmuskeltraining reduzierte die Schmerzen stärker als das Standard-Programm. Beim Test, wie gut die Teilnehmenden auf einem Bein in die Hocke gehen können (ein Zeichen für echte Funktionsfähigkeit), schnitt die Po-Trainingsgruppe deutlich besser ab: 59 Prozent Verbesserung statt 21 Prozent beim Standard-Training.
Eine weitere Studie aus 2024 untersuchte die Kombination aus Gesäßmuskeltraining und Core-Stabilisierung. Teilnehmende, die gezielt ihre Gesäßmuskeln trainierten, hatten nicht nur weniger Rückenschmerzen, sondern trauten sich auch wieder mehr zu und berichteten von einer höheren Lebensqualität.
Drei leichte Übungen aus der Forschung
Falls du jetzt neugierig geworden bist, habe ich hier drei konkrete Übungen, die deine Gesäßmuskeln stärken.
Der Physiotherapeut Dr. Tom Walters hat die Studie analysiert und zeigt auf seinem YouTube-Kanal «Rehab Science» Schritt für Schritt, wie du die Übungen richtig machst:
1. Hüftheben Stütze dich auf deine Unterarme, halte beide Knie am Boden und hebe dann ein Bein, bis dein Oberschenkel waagerecht ist. Wiederhole das mit jedem Bein zehn Mal.
2. Muschel (Clamshell) Lege dich auf die Seite, stapele deine Beine übereinander und öffne das obere Knie nach oben, als würdest du eine Muschel aufklappen – wieder zehn Wiederholungen auf jeder Seite.
3. Einbeinige Brücke Lege dich auf den Rücken, ein Bein auf dem Boden, das andere nach oben gestreckt. Drücke deine Hüften nach oben, bis dein Körper eine gerade Linie bildet. Auch hier zehn Wiederholungen pro Seite. Falls diese letzte Übung zu Beginn noch zu intensiv ist, kannst du mit einer normalen zweibeinigen Brücke beginnen, bis die einbeinige Brücke schmerzfrei funktioniert.
Hinweis: Dieser Artikel bezieht sich auf unspezifische, chronische Rückenschmerzen. Die genannten Studien lassen sich nicht automatisch auf jede Art von Rückenschmerz übertragen. Wenn Schmerzen ins Bein ausstrahlen, Taubheit auftritt, die Kraft nachlässt oder wenn Probleme mit Blase oder Darm dazukommen, solltest du das zeitnah ärztlich abklären lassen. Die Übungen sollten Symptome nicht verschlimmern. Wenn sich die Beschwerden deutlich verschlechtern oder neue Symptome auftreten, brich ab und hol dir medizinischen Rat.
Anna Sandner
Senior Editor
Anna.Sandner@galaxus.deWissenschaftsredakteurin und Biologin. Ich liebe Tiere und bin fasziniert von Pflanzen, ihren Fähigkeiten und allem, was man daraus und damit machen kann. Deswegen ist mein liebster Ort immer draußen – irgendwo in der Natur, gerne in meinem wilden Garten.
Hintergrund
Interessantes aus der Welt der Produkte, Blicke hinter die Kulissen von Herstellern und Portraits von interessanten Menschen.
Alle anzeigen
