Ratgeber

Vitamin D bevor's düster wird

31.10.2019

Das D nimmt unter den Vitaminen eine besondere Stellung ein. Streng genommen ist es gar keines, sondern ein hormonähnlicher Stoff, der aus mehreren Substanzen besteht. Und gerade jetzt Mangelware.

Als Vitamin D wird Ergocalciferol (Vitamin D2) und Cholecalciferol (Vitamin D3) zusammengefasst. Der Grund, weshalb es eine spezielle Position einnimmt, ist folgender: Menschen können es in ausreichender Menge in der Haut selbst bilden. Bei keinem anderen Vitamin ist dies der Fall.

Nicht ohne Sonne

Damit wir Vitamin D herstellen können, braucht es jedoch eine genügend intensive Sonneneinstrahlung auf die Haut. Sind wir zu wenig oft und immer bekleidet an der Sonne, oder ist die Intensität der Sonne nur schwach, gibt es keine Produktion. Eigentlich könnten wir dank der Sonne genügend bilden. Die Angst vor Hautkrebs führt aber immer häufiger dazu, dass wir die Sonne meiden oder uns ständig mit Sonnencreme einschmieren. Bereits ein Schutzfaktor acht verhindert jedoch die Bildung. Ohne Sonne wird es schwierig, genügend Vitamin D zu produzieren und in Nahrungsmitteln kommt es nur wenig vor. Wer nicht täglich 300 Gramm fetten Lachs isst, schafft es nicht ohne Sonne. Die Alternative sind dann Supplemente.

Im Sommer für den Winter tanken

Im Winter bilden wir wegen der schwächeren Sonnenstrahlung kein Vitamin D mehr in der Haut, auch wenn wir draussen unter freiem Himmel sind. Daher sollten wir im Sommer häufig Sonne tanken und einen Vorrat anlegen. Das im Fett gespeicherte Vitamin D hilft über die sonnenschwachen Wintermonate. Wichtig dabei: Auch ohne Sonnencreme an der Sonne sein, selbstverständlich ohne sich dabei zu verbrennen.

Wie viel Sonne reicht aus?

Die Bildung von Vitamin D hängt im Wesentlichen vom Hauttyp sowie der Jahreszeit ab. Das Bundesamt für Gesundheit schätzt, dass in der Schweiz im Sommer ein Sonnenaufenthalt von fünf Minuten ausreicht, um den Tagesbedarf zu decken. Dies, wenn Gesicht, Arme und Hände von der Sonne beschienen werden.

Vitamin D und die Knochen

Früher kannte man Vitamin D nur als das Knochenvitamin. Bei einem lange anhaltenden und schweren Mangel verformen sich die Knochen. Die Forschung hat in den letzten Jahren neue Wirkungen entdeckt. So unterstützt ausreichend Vitamin D die normale Muskelfunktion sowie den Immun-Stoffwechsel. Und hier wird es besonders für Sportler interessant.

Vitamin D im Sport

Bei starker Ermüdung wird heute im Sport nicht nur an Eisenmangel, sondern eben auch an einen Mangel an Vitamin D gedacht. Dabei sind der Stoffwechsel und auch die Leistung im Sport nicht optimal. Entsprechend siehst du Verbesserungen, wenn dein zu tiefer Vitamin D Gehalt im Blut normalisiert wird. Wie bei allen Nährstoffen gibt es aber auch hier ein Zuviel. Blutgehalte von 125 Nanomol pro Liter und höher sind zu vermeiden, da dann negative gesundheitliche Folgen wie Nierensteine oder Arteriosklerose nicht mehr auszuschliessen sind. Entsprechend musst du von einer blinden Supplementierung ohne Begleitung eines Arztes oder einer Ärztin absehen.

Tiefe Vitamin D Werte sind im Sport etwa gleich häufig anzutreffen wie in der allgemeinen Bevölkerung. So haben gemäss Schätzung des Bundesamtes für Gesundheit rund 50 Prozent der Menschen in der Schweiz einen Gehalt von weniger als 75 nmol/L. Laut einer repräsentativen Studie aus dem Jahr 2017 sieht die Situationen unter schweizer Sportlerinnen und Sportlern praktisch identisch aus: 50 Prozent der Untersuchten haben einen zu niedrigen Vitamin D Gehalt von weniger als 75 nmol/L im Blut.

Das Wichtigste zusammengefasst

Vitamin D wird mit Hilfe der Sonne in der Haut gebildet; die Ernährung liefert nur wenig davon.
Im Sommer ist eine kontrollierte Sonnenexposition daher sehr sinnvoll; im Winter ist die Sonne zu schwach für eine genügende Vitamin D Produktion.
Weniger als 75 nmol/L Vitamin D im Blut gilt als ungenügender Gehalt; etwa die Hälfte der Schweizer Bevölkerung, inklusive Sportlerinnen und Sportler haben weniger als diesen Zielwert.
Eine Blutanalyse gegen Ende des Herbstes zeigt auf, ob du im Sommer genügend Vitamin D zur Überbrückung der dunklen Jahreszeit gebildet hast.
Supplementierungen an Vitamin D zur Korrektur eines Mangels nur in Absprache mit dem Arzt oder der Ärztin.

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Patrick Bardelli

Senior Editor

Patrick.Bardelli@digitecgalaxus.ch

Vom Radiojournalisten zum Produkttester und Geschichtenerzähler. Vom Jogger zum Gravelbike-Novizen und Fitness-Enthusiasten mit Lang- und Kurzhantel. Bin gespannt, wohin die Reise noch führt.

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