Weniger Stress ganz nebenbei – wie du auch ohne Pause entspannst
22.9.2023
Nur noch wenige Minuten bis zum nächsten Termin und du hast deine Präsentation noch nicht fertig. Gleichzeitig klingelt das Telefon, dein Postfach quillt über und ein Kollege hat eine Frage. Riesenstress und keine Chance zu entspannen? Doch!
Eine Stunde Meditieren, Yoga oder autogenes Training helfen effektiv gegen Stress. Doch wer hat dafür schon Zeit? Wenn du ohnehin mit einem stressigen Alltag kämpfst, bleiben dir wahrscheinlich kaum Freiräume, um dich gezielt zu entspannen. Mir geht es immer wieder so: Obwohl ich weiß, dass ich nach einer ausgiebigen Entspannung noch lange davon profitiere, schaffe ich es oft genau dann nicht, wenn es besonders nötig wäre. Denn dann habe ich ja Stress – ergo: keine Zeit. Also müssen schnellere Möglichkeiten her. Und die gibt’s tatsächlich.
Fünf Ideen, wie du ganz nebenbei deinen Alltag entstresst:
1. Lächle für dich selbst
Okay, im ersten Moment kommst du dir vielleicht albern vor, doch es lohnt sich. Denn selbst ein erzwungenes Lächeln wirkt sich positiv auf deinen Stresslevel aus. Forschende der Universität Kansas konnten in einer Studie zeigen, dass sich sowohl echtes als auch unechtes Lächeln positiv auf Psyche und Körper auswirken. Dazu forderten sie einen Teil ihrer Probanden zum Lächeln auf, während sie einer stressigen Situation ausgesetzt waren. Das Ergebnis: Bei den lächelnden Probanden waren Herzfrequenz und Stressempfinden niedriger.
Wenn du dich selbst zum Lächeln aufforderst, sendet dein Gehirn Signale aus, die die Produktion von Glückshormonen wie Serotonin und Dopamin stimulieren. Die wirken dem Stresshormon Cortisol entgegen. In diesem Sinne: Lächle den Stress weg.
2. Umarme jemanden
Die Meisterklasse hier ist wahrscheinlich das Verteilen von «free hugs» in der Einkaufsstraße. Aber soweit musst du gar nicht gehen: Umarme Freunde oder Familienmitglieder, wann immer sich die Gelegenheit bietet. Denn das ist weit mehr als nur eine soziale Geste. Eine Umarmung setzt das Hormon Oxytocin frei, das als «Bindungshormon» bekannt ist. Oxytocin hat nachweislich beruhigende und stressreduzierende Eigenschaften. Während einer Umarmung wird nicht nur Stress abgebaut, sondern auch das allgemeine Wohlbefinden gesteigert, da es ein Gefühl der Verbundenheit und Nähe vermittelt. Also schnapp dir deine Lieben und drück sie mal so richtig – dann geht es euch beiden besser. Vorsicht: Am Arbeitsplatz taugt diese Stressabbau Methode nur, wenn du dich mit deinen Kolleginnen oder Kollegen sehr gut verstehst …
3. Besorg dir einen Anti-Stressball
So simpel und doch so effektiv. Besorg dir einen Anti-Stressball und lass deinen Stress an ihm aus. Das Kneten des Knautschballs hat gleich mehrere positive Effekte: Wenn du gestresst bist, sind deine Muskeln angespannt. Das Drücken des Balls sorgt für Entspannung. Außerdem lenkt es von den eigentlichen Stressoren ab und hat eine meditative Wirkung.
4. Singe laut
Wenn du dich bereits zum gestellten Lächeln überwunden hast, ist der nächste Schritt nicht weit. Sei es im Auto oder Homeoffice – sing einfach drauf los. Denn wenn du singst, setzt dein Körper Endorphine frei, die als körpereigene Glückshormone fungieren. Gerade wenn du einen anstrengenden Tag hast, verhelfen dir die Botenstoffe zu mehr Gelassenheit. Beim Singen atmest du außerdem von ganz alleine tiefer und bewusster, was ebenfalls zur Entspannung beiträgt.
5. Schreib es raus
Oft baut sich der Stress innerlich auf. Wir werden gereizter und genervter, während sich quälende Gedanken im Kreis drehen. Das kannst du durchbrechen, indem du dir sprichwörtlich die Sorgen von der Seele schreibst. Dafür musst du nicht viel Zeit investieren. Wenige Minuten reichen, um deinen Stress oder Ärger aufzuschreiben. Notiere, was dich nervt, dann ist zumindest ein Teil deines Drucks schon mal auf dem Papier statt in deinem Kopf. Emotionale Entladung nennt sich das und sorgt für Erleichterung.
Und wenn das alles nichts hilft? Dann ist es Zeit für eine kleine Tanzpause, denn auch das kann den Stress vertreiben.
Seit mein Sohn für die Schule einen Stressball verordnet bekam, sitze ich auch regelmäßig am Schreibtisch und drücke unbewusst auf so einem Knautschding rum, während ich vor mich hin lächle. Gerade unter Zeitdruck bleibe ich dann ruhiger. Hast du auch einen Tipp? Was hilft dir, wenn du gestresst bist?
Titelfoto: Anna Sandner
Wissenschaftsredakteurin und Biologin. Ich liebe Tiere und bin fasziniert von Pflanzen, ihren Fähigkeiten und allem, was man daraus und damit machen kann. Deswegen ist mein liebster Ort immer draußen – irgendwo in der Natur, gerne in meinem wilden Garten.
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