Garmin Forerunner 735XT Run Bundle
45 mm, Kunststoff, One Size
Die Daten deiner Sportuhr verstehen und richtig deuten
24.10.2016
Vor ein paar Monaten habe ich mir meine erste Sportuhr zugelegt, sie einige Male beim Training eingesetzt und mir im Anschluss die Statistiken angeschaut. Dann kam das grosse Fragezeichen – einige der Daten, die meine Uhr ausgespuckt hat, konnte ich einfach nicht richtig interpretieren. Welche Werte sind gut, welche schlecht? Also habe ich ein wenig recherchiert.
Bisher habe ich meine Tom Tom Spark Cardio fürs Joggen und Training im Studio verwendet. Einige der Messwerte sind sehr klar, wie beispielsweise Tempo und verbrauchte Kalorien. Schwierigkeiten hatte ich zum Beispiel damit, den Wert meiner Schrittfrequenz richtig zu deuten, oder meine Herzfrequenzbereiche.
Schritte pro Minute
Bei meiner letzten Joggingrunde betrug meine Schrittfrequenz 152. Deuten konnte ich diese Zahl bisher nicht. Nach meinen Recherchen weiss ich nun, dass der Wert zu niedrig ist und ich vermutlich nicht effizient laufe. Ein Profiläufer kommt auf ca. 180 Schritte/Minute, während für einen Hobbyläufer bereits 160 bis 170 Schritte/Minute gut sind.
Meine Schrittfrequenz muss ich also verbessern, aber wie? Ich habe verschiedene Tipps zu der Thematik gefunden und werde den folgenden ausprobieren: Ich erstelle mir eine Playlist mit Songs die 160-180 Beats pro Minute haben und versuche dem Rhythmus entsprechend zu laufen. Falls das nicht klappt, weil ich nach ein paar Minuten völlig fertig bin, habe ich noch Option 2 zur Verfügung: Ich absolviere ein Intervalltraining und versuche 1 Minute eine möglichst hohe Schrittfrequenz zu erreichen. Im Anschluss laufe ich 2 Minuten locker weiter und wiederhole das Ganze 4–8 Mal.
Herzfrequenzbereiche
Ausgehend von deiner maximalen Herzfrequenz brechen Sportuhren 5 Herzfrequenzbereiche runter und segmentieren diese immer nach dem gleichen Prinzip, sodass sie einfacher zu verstehen sind. Bei meiner Tom Tom Spark heissen diese Bereiche beispielsweise wie folgt:
Da eines meiner Trainingsziele die Reduktion meines relativ hohen Körperfettanteils ist (wo kommt das nur her?), weiss ich nun, dass ich neben Muskelaufbau vor allem in den Bereichen 1 und 2 trainieren sollte. Im Rahmen meiner Recherchen habe ich entdeckt, dass TomTom Trainingspläne für unterschiedliche Trainingsziele zur Verfügung stellt.
Ich persönlich bin recht happy mit meiner Sportuhr, da ich im Vergleich zu früher eher low-end trainiere. Würde ich mehr wollen, musste ich feststellen, dass mir die TomTom nicht reichen würde. Andere, hochpreisigere Sportuhren sind in der Lage weitere interessante Werte zu messen, die dich bei deinem Training unterstützen können. Einige davon habe ich dir hier zusammengestellt.
Vertikale Bewegung
Für ambitionierte Läufer ist die Technik extrem wichtig, um das Beste aus jedem Lauf herauszuholen. Schaut man Profis zu, fällt auf, dass diese ihren Oberkörper beim Laufen kaum bewegen. Das hat vor allem mit Effizienz zu tun und damit, so wenig wie möglich Energie für unnötige Bewegung zu verschwenden. Ein typischer Wert für die vertikale Bewegung liegt zwischen 6 und 13cm, wobei sich Profis im unteren Bereich bewegen.
Eine Uhr, die diesen Wert messen kann:
Orthostatischer Test
Dieser Test analysiert, wie du dich von intensivem, häufigem Training erholst. Die Ergebnisse können zur Optimierung deines Workoutplans genutzt werden, um zu viel Training zu vermeiden. Während des Tests werden Herzfrequenz und Herzfrequenz-Variabilität in Rückenlage, beim Aufstehen und beim Stehen gemessen. Diese Werte sind gute Indikatoren für Störungen im autonomen Nervensystem, wie beispielsweise Erschöpfung oder Übertraining. Neben trainingsbedingter Erschöpfung können die Ergebnisse des Tests durch verschiedene weitere Faktoren beeinflusst werden, wie zum Beispiel Stress.
Uhren, die diesen Wert messen können:
VO2max
Dieser Wert gibt dir an, wie viel Sauerstoff dein Körper pro Minute und pro Kilogramm Körpergewicht bei maximaler Leistung aufnehmen kann. Je höher er ist, desto besser ist dein Körper in der Lage deine Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen, um länger und härter trainieren zu können. Der akkurateste Weg diesen Wert zu messen, wäre unter Laborbedingungen. Sportuhrenhersteller greifen für die Schätzung des Werts auf intelligente Algorithmen zurück. In Kombination mit Herzfrequenzmessungen und basierend auf den letzten Workouts wird der VO2max berechnet. Das Gute: Diesen Wert kannst du durch Training verbessern.
Uhren, die diesen Wert messen können:
Dieser Wert kann auch mit allen Ambit- und Spartan-Modellen von Suunto, mithilfe der movescout App, gemessen werden.
Laktatschwelle
Wer seine Laktatschwelle (auch aerob-anaerobe Schwelle) kennt, ist besser in der Lage einzuschätzen, wie hart er wirklich trainiert und wann man sich mehr anstrengen sollte. Sie bezeichnet den Belastungsbereich, in dem das Sauerstoffangebot und die Nachfrage nach Sauerstoff in den Körperzellen im Gleichgewicht ist. Geht man über diesen Bereich hinaus, setzt verstärkt Ermüdung ein, da die Sauerstoffversorgung nicht mehr hoch genug ist, um den Energiebedarf zu decken. Der Körper wandelt Kohlenhydrate ab diesem Zeitpunkt durch Milchsäuregärung in Energie um. Je höher die Laktatschwelle liegt, desto schneller kann man beispielsweise einen Marathon laufen. Sie hängt positiv vom VO2max ab.
Eine Uhr, die diesen Wert messen kann:
Titelbild: Die richtige Interpretation der Daten deiner Sportuhr kann dir helfen, das Beste aus den Funktionen der Uhr für dein Training rauszuholen.
Sina Harms
Brand Management Galaxus
sina.harms@digitecgalaxus.chKüstenkind. Naturverbunden. Hundenarr.