Bessere Leistung durch weniger Load
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Bessere Leistung durch weniger Load

Patrick Bardelli
Patrick Bardelli
Zürich, am 24.02.2020
Bilder: Thomas Kunz
Manchmal ist weniger tatsächlich mehr. Zu diesem Schluss kommen Forscher in Grossbritannien. In einer Studie weisen sie nach, dass die Gewichtsreduktion im Krafttraining deine Leistung verbessern kann.

Die Untersuchung der Forscher der University of Lincoln in Grossbritannien zeigt, dass Kraftsportler mehr leisten konnten, indem sie das Gewicht reduzierten. Die Ergebnisse wurden im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht. Die Umsetzung dieser Erkenntnisse im Krafttraining könnte helfen, die Leistung zu erhalten oder sogar zu verbessern.

Zwei Arten von Krafttraining

Traditionell führen Gewichtheber Übungen zur Muskelstärkung aus, indem sie einen bestimmten Prozentsatz des maximalen Gewichts, beispielsweise 80 Prozent, anheben. Dieses prozentuale Training wird auch PBT genannt und baut die Muskelkraft über Tage oder Wochen auf, während sie die Übung wiederholen. Eine alternative Methode des Gewichthebens ist das geschwindigkeitsbasierte Velocity Based Training kurz VBT. Hier misst der Sportler in jedem Training die Zeit, die er benötigt, um das Gewicht zu bewegen. So kann er die Trainingsvariablen wie Load, Intensität und Frequenz anpassen.

Die Studie

Zu Beginn des Untersuchungszeitraums von sechs Wochen absolvierten 16 trainierte Männer im Durchschnittsalter von 22 Jahren ein Krafttraining. Dieses bestand aus Bankdrücken, konventionellem Kreuzheben, Überkopfdrücken, einem Counter Movement Jump (ein gestreckter Sprung aus dem Stand heraus) und Kniebeugen. Die Teilnehmer wurden anschliessend entweder der VBT oder PBT-Trainingsgruppe mit jeweils entsprechenden Trainingsplänen zugeteilt. Nach Ende des Untersuchungszeitraums wiederholten die Probanden den anfänglichen Test – mit überraschenden Ergebnissen.

Obwohl sie insgesamt mit weniger Gewicht trainierten, konnten die Probanden, die ein geschwindigkeitsbasiertes Training durchführten, ihre Leistung mehr steigern als die Gruppe, die ein prozentuales Training ausführte. Die Unterschiede zwischen den Leistungssteigerungen bei beiden Trainingsarten waren allerdings nicht signifikant gross. Je nach Übung lag die Steigerung zwischen einem und sechs Prozent.

Weniger Verletzungen

Mit weniger Gewicht zu trainieren und dabei dennoch mehr zu leisten, ist eine wichtige Erkenntnis für Kraftsportler. Durch die Gewichtsreduktion können sie ihre Muskelermüdung und damit ihre Erholungszeiten reduzieren und gleichzeitig Verletzungen, zum Beispiel der Gelenke, vermeiden.

Studienautor Dr. Harry Dorrell ergänzt: «Geschwindigkeitsbasiertes Training gibt es schon seit einiger Zeit, aber bis jetzt gab es keine Wissenschaft, die beweisen konnte, dass es tatsächlich funktioniert. Die Wissenschaft hat dies nun endlich nachgeholt.»

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Patrick Bardelli
Patrick Bardelli

Senior Editor, Zürich

Es zählt nicht, wie gut du bist, wenn du gut bist. Sondern wie gut du bist, wenn du schlecht bist.

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