Sportmassage: Mehr Wellness als Wirkung
16.3.2021
Profis verbringen traditionell viel Zeit auf der Liege, um sich für neue Aufgaben fit kneten zu lassen. Freizeitsportler wälzen sich über die Blackroll. Beides tut der Seele gut, bringt aber nur einen geringen nachweisbaren Nutzen.
Wohl dem, der eine Massage bekommen kann. Im Sport trennt sich hier die Spreu der vielen Freizeitsportlerinnen und Sportler vom Profi-Weizen – also denen, die es in ihrer Disziplin weit genug bringen. Denen, die es in Kader schaffen, Karriere machen, durch den Sport ihren Lebensunterhalt bestreiten. Ihr Weg führt nach dem Training oder vor dem Wettkampf auf die Massagebank. Das ausgiebige Muskelkneten ist zum Ritual geworden, die Reihenfolge auf der Liege bestimmte früher die Rangordnung ganzer Fussballmannschaften: das Alphamännchen zuerst, dann Beta, die anderen mussten Schuhe putzen. Seit Jahrzehnten ist die Massage fixer Bestandteil der Wettkampfvorbereitung und Regeneration.
Wer nicht in den Genuss geschulter Hände kommt, hilft sich selbst und greift zur Faszienrolle oder zur Massagepistole. Diese Geräte haben in den vergangenen Jahren einen Boom erlebt. Der Erfolg gibt ihnen Recht. Die Anwendung ist simpel und das Gefühl danach gut genug, um entspannt fünf Sterne zu vergeben. Mir fällt immer wieder auf, wie exzellent die Geräte in diesem Bereich bewertet sind.
Gefühle vs. Fakten
Mir fällt das auf, weil hier das Gefühl die Faktenlage schlägt. Ich habe Sportmassagekurse absolviert, wälze mich gerne über meine Faszienrolle und kann auch Theragun & Co. etwas abgewinnen. Fühlt sich alles super an. Was welche Methode kann, ist schwer zu beantworten. Als einer, der beruflich immer wieder Testgeräte in die Finger bekommt, war ich schon mehrfach im Zwiespalt. Der Körper sagt: «Ja, das tut gut!» Und der Kopf fragt: «Was passiert dabei im Körper wirklich?» Während Hersteller die ultimative Tiefenmassage versprechen und lange Listen positiver Wirkungen aufzählen, ist die Wissenschaft eher zurückhaltend. «Man kann sie zur Schmerzlinderung bei Muskelverspannungen einsetzen und die Durchblutung in dieser Region verbessern», hat mir Prof. Dr. Slavko Rogan zur «Wunderwaffe» Massagepistole gesagt. Alles andere, all die segensreichen Wirkungen in Bezug auf die Regeneration, lassen sich nicht seriös belegen.
Geringe Effekte
Weniger Verspannungen sind schön und gut, damit sind die meisten von uns wahrscheinlich schon zufrieden. Aber für leistungsorientierte Sportlerinnen und Sportler, die teilweise viele Stunden pro Woche mit Massagebehandlungen verbringen, sollte es schon ein bisschen mehr sein. Sicher ist es wunderbar, vor oder nach einem harten Match oder einer Tour-de-France-Etappe umsorgt und professionell durchgeknetet zu werden. In einem geschützten Raum den Stress abzuschütteln und einer Vertrauensperson sein Herz auszuschütten. Oder vor dem Wettkampf fit gemacht, perfekt vorbereitet zu werden. Doch was bringt das konkret für die Leistung?
Überraschend wenig, ist die Bilanz einer gerade erschienenen Metaanalyse, die die Ergebnisse aus 29 Einzelstudien zusammengefasst hat. Zu einer erwähnenswerten Leistungssteigerung führt die Sportmassage demnach nicht. Allenfalls ist ein bisschen weniger Muskelkater zu erwarten und die Beweglichkeit profitiert etwas, doch selbst diese Effekte sind gering. Auch in der gross angelegten REGman-Studie, die von 2012 bis 2020 das Regenerationsmanagement im Spitzensport untersuchte, kommt die Massage nicht viel besser weg.
Bringt wenig, schadet nichts
Bei reinen Kraft- oder Ausdauerbelastungen war die beobachtete Leistungssteigerung sehr gering. Nur nach hochintensiven gemischten Belastungen, zum Beispiel einem dreitägigen intensiven Kraft- und Konditionstraining, lag für die Profis durch die Regenerationsmassnahme mit einem Plus von 14,4 Prozent richtig was drin. Ansonsten profitieren Untrainierte deutlich mehr von der Muskelkneterei als Trainierte und der grösste Effekt zeigte sich bei kurzen Massagen von fünf bis zwölf Minuten. Insgesamt fanden die Forscherinnen und Forscher nichts, was stundenlange Sessions rechtfertigen würde. Nichts, ausser dem guten Gefühl.
Weshalb in ihren Handlungsempfehlungen steht: «Auch wenn die Evidenz physiologischer Effekte gering ist, kann ein subjektiv als positiv empfundener psychologischer Effekt von Massage leistungssteigernd wirken. Folglich sollten Athletinnen und Athleten unbedingt ihre in der eigenen Praxis bewährten Routinen beibehalten, zumal keine nennenswerten nachteiligen Effekte nachgewiesen werden können.» Zusammengefasst: Bringt wenig, schadet nichts und ist gut für den Kopf. Viel schlechter stehst du mit Sicherheit auch nicht da, wenn du ohne fremde Hilfe mit einer Faszienrolle arbeitest.
Das Urteil zu dieser Form der Selbstmassage fällt in der REGman-Studie gar nicht übel aus. Eine dauerhafte Leistungssteigerung ist zwar nicht zu erwarten, aber das Foam-Rolling beeinträchtigt den Regenerationsprozess nicht und reduziert durch Belastung entstandene Muskelschmerzen akut. Es zaubert nicht die Ursache weg, doch die Schmerzwahrnehmung verändert sich. Ausserdem wirkt es sich kurzfristig positiv auf die Beweglichkeit aus und sorgt auch im Warm-Up für den gewünschten Effekt. So gesehen kannst du locker bleiben. Es gibt kaum wissenschaftlich belegbare Gründe, auf eine professionelle Sportmassage neidisch zu sein. Als Ausrede für gewaltige Leistungsunterschiede taugt sie jedenfalls nicht.
Sportwissenschaftler, Hochleistungspapi und Homeofficer im Dienste Ihrer Majestät der Schildkröte.