Low-Carb und Ausdauersport
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Low-Carb und Ausdauersport

Patrick Bardelli
Patrick Bardelli
Zürich, am 18.11.2019
Bilder: Thomas Kunz
Kohlenhydrat, Protein und Fett – die Makronährstoffe liefern unserem Körper die Energie, die er für seine unzähligen Funktionen braucht. Dennoch ist die Kohlenhydratminimierung aktuell im Trend. Passen aber Low-Carb und Ausdauersport zusammen?

Unsere frühesten Vorfahren lebten vor ein paar Millionen Jahren auf der Erde. Die Zufuhr an Kohlenhydraten war damals bescheiden und stieg erst mit dem Aufkommen der Landwirtschaft vor gut 10 000 Jahren an. Was bedeutet dies für uns? Müssen wir nun alle auf den aktuellen Low-Carb Trend aufspringen?

Trotz der vielen propagierten Paläo-Diäten wissen wir heute nicht mit Bestimmtheit, wie die Ernährung in der Steinzeit aussah. Wir können auch davon ausgehen, dass es nicht die eine einzige Paläo-Diät gab. Die Steinzeit dauerte rund 2.5 Millionen Jahre. In dieser Zeit gab es sicherlich verschiedene Ernährungsweisen. Die besten heutigen Vermutungen lauten aber: Kohlenhydrate lieferten 20 bis 30 Prozent der Energie, Fette wie auch Proteine je 25 bis 60 Prozent.

Low-Carb für wenig Bewegte

Für Erwachsene werden heute 40 bis 50 Prozent der Energie an Kohlenhydraten empfohlen, im Sport einiges mehr. Beide Empfehlungen zu den Kohlenhydraten liegen somit deutlich über dem, was der Mensch während praktisch der gesamten Entwicklungsgeschichte gegessen hat. Wie ist dies zu beurteilen?

Bei einer hohen Zufuhr an Kohlenhydraten steigt die Gefahr für Zivilisationskrankheiten wie Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen an. Eine reduzierte Zufuhr an Kohlenhydraten ist daher für Erwachsene sinnvoller als eine hohe Zufuhr, sofern die körperliche Aktivität bescheiden bis gering ausfällt. Regelmässige körperliche Aktivität hebt diese negativen Effekte auf.

Der Zusammenhang zwischen Ernährung und Gesundheit ist bis heute jedoch noch nicht genügend erforscht. Dazu verfügt die Wissenschaft über zu wenig Daten:

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Low-Carb im Sport

In der Sportwissenschaft gab es von 1985 bis 2005 eine ganze Serie an Studien zu High Fat-Diäten im Ausdauersport. Eine High-Fat, und somit Low-Carb Diät, sollte den Fettstoffwechsel maximieren, dadurch die Glykogenspeicher schonen und so zu einer besseren Leistung führen.

Eine solche, fettreiche Ernährung von wenigen Tagen erhöht tatsächlich die Fettverbrennung während der Ausdauerbelastung. Dennoch führt dies nicht zu einer besseren Ausdauerleistung verglichen mit einer konventionellen kohlenhydratbetonten Ernährung. Ausserdem empfinden viele Sportler das Training während einer solchen Diät wesentlich anstrengender.

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Die meisten Ausdauersportler werden erst mit einer ausreichenden Kohlenhydratzufuhr ihre maximale Leistung erzielen können. Bis zu einer Dauer von drei Stunden sind die Kohlenhydrate die limitierende Energiequelle für intensive Leistungen. Entsprechend sind hier klassische, kohlenhydratreiche Ernährungsweisen empfohlen.

Low-Carb zwischendurch

Vereinzelte Phasen oder Trainings mit einer tiefen Zufuhr an Kohlenhydraten sind ein interessanter Aspekt. Ziel ist eine schnellere Steigerung des Fettstoffwechsels, was in einer höheren Leistungsfähigkeit resultiert. Das Problem dabei: Führst du zu viele Low-Carb Phasen durch, wirst du aufgrund der zu geringen Kohlenhydratzufuhr mit grosser Wahrscheinlichkeit früher oder später ins Übertraining rutschen. Daher sollten nur bereits gut ausdauertrainierte Erwachsene solche Low-Carb Einheiten in ihren Trainingsplan einbauen.

Ausserdem empfiehlt es sich in jedem Fall dies mit einem Ernährungscoach oder dem Arzt vorab zu besprechen.

Zusammenfassung

  • Eine reduzierte Kohlenhydratzufuhr macht für körperlich kaum Aktive zur Erhaltung der Gesundheit am meisten Sinn. Anstelle einer Portion Getreideprodukte wie Brot, Pasta, Reis bei allen Hauptmahlzeiten, nur bei zweien davon, und zwischendurch kann es problemlos auch nur einmal pro Tag sein.
  • Für leistungsfokussierte Ausdauersportler braucht es hingegen genügend Kohlenhydrate: In vielen Situationen sind sechs bis acht Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht eine sinnvolle Menge (die Lebensmittelpyramide für Sportler/innen gibt konkrete Empfehlungen).
  • In sehr intensiven Trainingsphasen und direkt vor einem Wettkampf schraubst du die Kohlenhydratmenge etwas hoch, in ruhigeren Phasen entsprechend etwas hinunter, wenige Low-Cab Phasen bringen Abwechslung in den Alltag.
  • Lass dich vorab von deinem Arzt oder einem Ernährungscoach beraten.

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Patrick Bardelli
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Senior Editor, Zürich

Es zählt nicht, wie gut du bist, wenn du gut bist. Sondern wie gut du bist, wenn du schlecht bist.

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