Ratgeber
Wenn dich der Heisshunger auf Süsses packt
von Patrick Bardelli
Low-Carb und Ausdauersport
18.11.2019
Bilder: Thomas Kunz
Kohlenhydrat, Protein und Fett – die Makronährstoffe liefern unserem Körper die Energie, die er für seine unzähligen Funktionen braucht. Dennoch ist die Kohlenhydratminimierung aktuell im Trend. Passen aber Low-Carb und Ausdauersport zusammen?
Unsere frühesten Vorfahren lebten vor ein paar Millionen Jahren auf der Erde. Die Zufuhr an Kohlenhydraten war damals bescheiden und stieg erst mit dem Aufkommen der Landwirtschaft vor gut 10 000 Jahren an. Was bedeutet dies für uns? Müssen wir nun alle auf den aktuellen Low-Carb Trend aufspringen?
Trotz der vielen propagierten Paläo-Diäten wissen wir heute nicht mit Bestimmtheit, wie die Ernährung in der Steinzeit aussah. Wir können auch davon ausgehen, dass es nicht die eine einzige Paläo-Diät gab. Die Steinzeit dauerte rund 2.5 Millionen Jahre. In dieser Zeit gab es sicherlich verschiedene Ernährungsweisen. Die besten heutigen Vermutungen lauten aber: Kohlenhydrate lieferten 20 bis 30 Prozent der Energie, Fette wie auch Proteine je 25 bis 60 Prozent.
Low-Carb für wenig Bewegte
Für Erwachsene werden heute 40 bis 50 Prozent der Energie an Kohlenhydraten empfohlen, im Sport einiges mehr. Beide Empfehlungen zu den Kohlenhydraten liegen somit deutlich über dem, was der Mensch während praktisch der gesamten Entwicklungsgeschichte gegessen hat. Wie ist dies zu beurteilen?
Bei einer hohen Zufuhr an Kohlenhydraten steigt die Gefahr für Zivilisationskrankheiten wie Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen an. Eine reduzierte Zufuhr an Kohlenhydraten ist daher für Erwachsene sinnvoller als eine hohe Zufuhr, sofern die körperliche Aktivität bescheiden bis gering ausfällt. Regelmässige körperliche Aktivität hebt diese negativen Effekte auf.
Der Zusammenhang zwischen Ernährung und Gesundheit ist bis heute jedoch noch nicht genügend erforscht. Dazu verfügt die Wissenschaft über zu wenig Daten:
Low-Carb im Sport
In der Sportwissenschaft gab es von 1985 bis 2005 eine ganze Serie an Studien zu High Fat-Diäten im Ausdauersport. Eine High-Fat, und somit Low-Carb Diät, sollte den Fettstoffwechsel maximieren, dadurch die Glykogenspeicher schonen und so zu einer besseren Leistung führen.
Eine solche, fettreiche Ernährung von wenigen Tagen erhöht tatsächlich die Fettverbrennung während der Ausdauerbelastung. Dennoch führt dies nicht zu einer besseren Ausdauerleistung verglichen mit einer konventionellen kohlenhydratbetonten Ernährung. Ausserdem empfinden viele Sportler das Training während einer solchen Diät wesentlich anstrengender.
Die meisten Ausdauersportler werden erst mit einer ausreichenden Kohlenhydratzufuhr ihre maximale Leistung erzielen können. Bis zu einer Dauer von drei Stunden sind die Kohlenhydrate die limitierende Energiequelle für intensive Leistungen. Entsprechend sind hier klassische, kohlenhydratreiche Ernährungsweisen empfohlen.
Low-Carb zwischendurch
Ausserdem empfiehlt es sich in jedem Fall dies mit einem Ernährungscoach oder dem Arzt vorab zu besprechen.
Zusammenfassung
- Eine reduzierte Kohlenhydratzufuhr macht für körperlich kaum Aktive zur Erhaltung der Gesundheit am meisten Sinn.
Wenn's läuft, dann läuft's:
Nicht nur Low-Carb Phasen bringen Abwechslung in deinen Alltag. Lesephasen haben denselben Effekt. Lesestoff dazu findest du hier.
Patrick Bardelli
Senior Editor
Patrick.Bardelli@digitecgalaxus.chVom Radiojournalisten zum Produkttester und Geschichtenerzähler. Vom Jogger zum Gravelbike-Novizen und Fitness-Enthusiasten mit Lang- und Kurzhantel. Bin gespannt, wohin die Reise noch führt.
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